说到减脂，许多刚开始运动的人会想到“有氧运动”，例如轻快的步行，跑步，跳过绳索，攀爬，攀爬楼梯，高强度的间歇性运动（HIIT），甚至更多更多活跃的物流，等等。

让我们不要讨论暂时的特定有氧运动对脂肪减少的程度。在本文中，我将谈论从我的个人经验中最好的有氧运动。

首先，让我们谈谈什么是有效的有氧运动。

以下是百科全书中有氧运动的定义。

有氧运动是指当充分提供氧气时人体进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气等于需求，达到生理平衡状态。简而言之，有氧运动是指低强度和有节奏的运动，其运动时间很长（大约30分钟或更长时间），运动强度是中等或上层的（最大心率的60％至80％）价值。 ）。

有氧运动

判断您的运动是否有氧运动的重要标准是心率。首先，您需要测试最大的心率和静息心率，或者可以通过一些简单的公式来计算近似值，例如最大心率大约等于220岁。然后，根据心率范围，您将知道您的运动是否是有氧运动。

如今，如果运动手表使用心率分区进行训练，则应引入可以衡量心率的运动手表。例如，下图是Garmin应用程序中的简介。

运动的重点在不同的心率范围内是不同的。

如果您认为要进行有氧运动，则需要保持心率2和间隔3。耐力间隔），人体将主要代谢脂肪，但总体效率是平均水平，心脏和肺部的运动是有限的。

当我们达到间隔3时，中高的有氧运动间隔，尽管糖原代谢的比例（碳水化合物消耗）增加，但心脏和肺的整体运动效应也更好，并且整体热量消耗也更大。

值得注意的是，有氧运动不是为了减肥，也不是为了卡路里。它更多地用于锻炼心肺能力。在谈论身体功能的各种指标时，心肺能力无疑是最重要的。当您的心肺能力差时，即使您看起来很苗条，运动表现，甚至在日常生活中的身体状况也不是很好。

根据心率范围，在不同的运动强度下，最常见的“ Arbesic运动”（例如跑步，跳绳等）可能不是真正的有氧运动。更严重的是，任何运动都不会由有氧系统或厌氧系统提供动力。一般而言，当我们谈论有氧运动或厌氧运动时，它主要是指有氧能源供应。它仍然主要是无氧能源供应。例如，当您跑步时，通常在慢跑或以中等速度运行时会有有氧能源供应；但是，如果您以高速或冲刺的速度运行，厌氧系统中能量供应的比例将增加。当时，有氧能源供应不再满足需求。

也许您还会发现，流行的高强度间歇性训练，例如HIIT和TABATA，当失去脂肪时流行不像传统的有氧运动，因为它们通常包含许多需要肌肉力量的运动，例如Bobby跳跃，Squat跳跃， ， ETC。 。支持高强度间歇性练习的理论称为“过量运动后消耗（EPOC）”。简而言之，当进行高强度运动时，身体不仅在运动过程中消耗卡路里，而且在运动后消耗了更多的基础代谢。我认为可以简单地理解为身体在高强度锻炼过程中预紧一些能量，因此，运动后，身体需要消耗更多的卡路里来弥补损失。

来源：

从我的个人经验中，让我们评估我通常会做的“有氧运动”。

跑步

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尽管我不喜欢跑步，尤其是户外跑步，但我必须承认跑步确实是最简单，最有效的运动。只要改变速度，就可以调整心率以获得相应的运动效果。

跑步非常困难，因为大多数人不会缺乏下肢的肌肉训练，腿的肌肉耐力可以完全支持40-60分钟的运动。

跑步机在高坡上慢行走（15个坡度，速度6 km/h）

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如果您仅凭减脂的角度来看它，跑步机在高坡上的慢速行走应该是最有效的中度有氧运动，以燃烧脂肪。我通常在健身房进行30分钟的运动，然后在高坡上缓慢行走以保持我的心率在有氧范围内（我通常将其控制在140-150之间）；这种强度更适合同时燃烧脂肪和有氧运动。耐力，由于力量过多而不会影响身体的恢复。

椭圆机

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椭圆机相对容易入门，并且更适合膝盖友好的有氧运动。但是，如果您一开始做椭圆形，您的心率会缓慢上升。我喜欢在力量训练后在椭圆机上进行15-20分钟的有氧运动，以便可以在整个过程中保持心率3。

高强度间歇性运动

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我现在在高强度间歇性练习中进行的最有氧运动主要是因为在家中进行操作很方便，而且我不喜欢跑步。

但是，高强度的间歇性运动并不容易开始。如果您的身体健康和基本力量差，我们很难有效地完成许多动作，例如，如果您无法提高心率，并且您会感到疲倦，甚至无法做到。因此，即使您多次重复它们以确保您可以完成它们并非常累人（只是您的心律！），您也可以从可以掌握的动作开始。

同时，如果您没有迷信，则可以在4-10分钟内取得良好的效果。普通百姓无法满足要求的极端运动形式。诚实地持续20-30分钟。

跳绳

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跳绳是一种非常有效的有氧运动。但是，大多数人常常低估了从跳绳开始的困难。例如，如果您想消耗超过40分钟的正常跑步，我觉得我必须连续至少跳25分钟。我认为，至少作为常规有氧运动计划，这对于刚开始锻炼的人来说是非常困难的。

现在，我每周只跳一次，通常为4组，每组5分钟。当然，您通常会跳到大约100左右，然后突破，然后继续跳。我还没有找到跳绳的秘诀。

爬楼梯

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爬楼梯是另一种相对简单的有氧运动。它可以锻炼和改善您的心理学，还可以锻炼腿部力量。应该注意的是，如果您爬楼梯，您只会向上而不是向下行走，因此您基本上不会伤害膝盖。您爬到建筑物的顶部，然后将电梯降下。

但是，与跑步，跳绳等相比，攀登楼梯所消耗的卡路里并不是特别高。除非您住在一栋高建筑物的高楼里，否则您将很难长期攀爬。如果您快速攀爬，那就有点像高强度的间歇性运动。

我现在没有太多的攀登楼梯，因为楼梯中的卫生条件是平均水平，等待电梯的经验不是很好。

楼梯攀爬机（请参阅顶部的消息，原始文字和楼梯攀爬部分重复）

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爬楼梯是另一种相对简单的有氧运动。它可以锻炼和改善您的心理学，还可以锻炼腿部力量。应该注意的是，如果您爬楼梯，您只会向上而不是向下行走，因此您基本上不会伤害膝盖。您爬到建筑物的顶部，然后将电梯降下。

但是，与跑步，跳绳等相比，攀登楼梯所消耗的卡路里并不是特别高。除非您住在一栋高建筑物的高楼里，否则您将很难长期攀爬。如果您快速攀爬，那就有点像高强度的间歇性运动。

我现在没有太多的攀登楼梯，因为楼梯中的卫生条件是平均水平，等待电梯的经验不是很好。

动物流

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现在，动物流是一种非常热的运动方法。但是，从脂肪流失的角度来看，其作用通常受到运动持续时间的限制。我认为，进行20分钟的动物流产要比进行20分钟的HIIT更难，尤其是对于平均肩膀能力的人来说。

但是，如果您只想行使全身协调，核心力量和灵活性等，那么植被仍然是一个不错的选择。当然，如果您在家，则必须有一个更大的场地。

瑜伽

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瑜伽是一个很好的运动，尤其是锻炼身体的灵活性。但是，从脂肪损失效果的角度来看，当您想通过瑜伽减肥时，开始并不是一件容易的事。很难达到可以有效减少脂肪的心率。简单的动作最多在放松的心率范围内。

让我们谈谈一些球运动：

羽毛球

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羽毛球现在是我最喜欢的球运动。每周的强度都很大，心率基本上是间隔3（Auereal范围）和间隔4（乳酸阈值范围）。如果偶尔爆发，它将达到间隔5（极端心率范围）。在Garmin手表的心率测试中，我的最大心率是在玩羽毛球时测量的，并且可能超过200个心率。

玩羽毛球在体育锻炼方面非常全面，但是入门并不是一件快速的事情。开始时强度可能不会增加，尤其是当您的身体健康平均水平时。

篮球

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有一段时间，我在周五下班后与公司打健康的篮球。由于个人能力有限，无法提高强度，因此基本上是一种轻度的有氧运动。

关于游泳

游泳也是一种常见的有氧运动。我不发表评论，因为我不能游泳。从运动模式来看，游泳应该是一种很好的有氧运动，因为它是整个身体运动（心率很容易上升），并且必须保持刮擦（因此强度不会太高，我可以持久使用很久）。

最后，总结您对高效有氧运动的看法。

首先，有氧运动的作用取决于您的心率。如果心率低，则消费较少；如果心率很高，则更多地是在提高心肺厌氧能力，耐力甚至最大的氧气摄入量；如果您只是有效地燃烧脂肪，则必须在有氧心率范围内平稳地控制它。只要您的心率在有氧心率范围内保持稳定，从脂肪损失的角度来看，这种影响就不会不好。

其次，在这里，我们只是谈论如果您失去脂肪，而不是减肥，那么您应该主要进行有氧运动，那就更好。如果您失去脂肪，则不能运动；如果您进行运动，则可以更容易控制失去的身体形状，而失去脂肪时的厌氧运动也很香。

第三，在完成高强度的有氧运动后，除了补充和补充钠外，您还需要摄入适当量的碳水化合物（尤其是快速碳），并且最好补充某些蛋白质。这不会影响您的脂肪减少，但也会帮助您减少脂肪，例如快速补充肌肉糖原以避免食用肌肉。请注意，吃香蕉比吃几个更好。如果时间合适，则可以在饭前安排培训。

最后，最有效的锻炼方式是保持自己的方式。如果您还没有找到它，那么尝试更多就很重要。

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